APPRENDRE À PARLER DE L’HIDRADÉNITE SUPPURÉE AVEC ASSURANCE 〉
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Maintenir un poids sain est l’une des meilleures choses à faire pour rester en bonne santé. Si vous avez un surplus de poids, le perdre peut réduire l’inflammation dans l’organisme. La perte de poids peut également soulager la douleur articulaire, augmenter le niveau d’énergie et diminuer les facteurs de risque de maladie tels que l’hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé dans le sang), l’hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang) et l’hypertension (haute pression).
Beaucoup de personnes se fient à leur pèse-personne pour savoir si elles ont un poids santé ou non. Cependant, pour avoir un meilleur portrait de votre santé, d’autres mesures doivent être prises en considération.
Aussi pratique que le pèse-personne puisse être, il ne dit pas tout ce qu’il faut savoir à propos du poids. La mesure des graisses corporelles – et la détermination des régions où elles se trouvent – est non seulement importante pour la maîtrise du poids, mais également pour établir les risques liés à l’état de santé.
Indice de masse corporelle (IMC)
L’IMC est une formule tenant compte de la taille et du poids pouvant être utilisée chez les personnes de 18 à 65 ans et qui offre un aperçu assez fiable des graisses corporelles. Il s’agit d’une valeur numérique qui met en relation le poids par rapport à la taille. Les médecins et les diététistes s’en servent pour classifier le poids corporel et évaluer le risque de maladie auquel une personne est exposée.
Calculez votre IMC
Indice de masse corporelle (IMC)
| IMC = Poids (kg) / Taille (m2) IMC = Poids (livres) / Taille (pouces2) x 703 |
||
| Classification du poids | Risque de problèmes de santé | |
| < 18,5 | Poids insuffisant | Accru |
| 18,5 – 24,9 | Poids santé | Moindre |
| 25,0 – 29,9 | Surcharge pondérale | Accru |
| ≥30,0 | Obésité | Élevé |
Un IMC situé entre 18,5 et 24,9, qui définit un poids santé ou normal, est associé à un moindre risque de problèmes de santé. Plus l’IMC est élevé, plus le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques, d’hypertension, de maladies de la vésicule biliaire, d’apnée du sommeil et de certaines formes de cancer augmente. Si l’IMC se tient entre 25 et 29,9, il y a surcharge pondérale et à 30 et plus, il s’agit d’obésité.
Un IMC inférieur à 18,5 dénote un poids insuffisant et fait augmenter le risque de maladies telles que l’ostéoporose, les carences en nutriments et les troubles alimentaires.
L’IMC présente cependant des inconvénients. D’abord, il ne permet pas de cibler où se situent les graisses corporelles, un point important lorsque vient le temps de déterminer le risque pour la santé lié à l’obésité. De plus, il ne fait aucune distinction entre le poids des graisses corporelles et le poids des muscles. Les athlètes et les personnes très musclées peuvent avoir un IMC élevé, mais très peu de gras (parce que les muscles pèsent plus que les graisses sur la balance).
Si vous voulez savoir où se situe le tissu adipeux (les graisses) dans votre corps et en quoi il nuit à votre santé, vous devez mesurer votre tour de taille. Un excès de graisses au niveau de l’abdomen est associé à un plus grand risque de problèmes de santé qu’un excès de graisses qui s’accumule autour des hanches et des cuisses.
Un tour de taille de 94 cm (37 pouces) ou plus chez l’homme et de 80 cm (31,5 pouces) et plus chez la femme augmente le risque de diabète de type 2, d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral (AVC), de syndrome métabolique et de certains cancers.
Tour de taille |
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| Homme | |||
| < 94 cm (<37 po) | Risque moindre | ||
| ≥ 94 cm (≥37 po) | Risque accru | ||
| Femme | |||
| < 80 cm (<31,5 po) | Risque moindre | ||
| ≥ 80 cm (≥31,5 po) | Risque accru | ||
Des seuils encore plus faibles que ceux-ci sont recommandés chez les personnes d’origine asiatique. En effet, des études donnent à penser que le risque pour la santé augmente chez de nombreuses populations asiatiques à un poids corporel plus faible chez elles qu’au sein des populations blanches.
Le tour de taille est une bonne mesure des graisses viscérales, le type de matières grasses qui s’accumule autour des organes et libère des composés chimiques qui causent l’inflammation dans l’organisme et augmentent la résistance à l’insuline (une hormone).
Mesurez votre tour de taille à la hauteur de la partie la plus étroite du tronc, environ 2 cm (1 po) au-dessus du nombril, sans que le ruban à mesurer soit ni trop serré ni trop lâche.
Si votre IMC se situe au-delà de 25, déterminez votre poids cible de façon à ce que votre IMC se situe à 25. Vous devez prendre en considération vos antécédents des 10 à 20 dernières années en matière de poids. Vous réussirez ainsi à mettre en perspective la détermination de votre poids cible.
Lorsque vous établissez combien de poids vous souhaitez perdre, soyez réaliste. Tenez compte de votre mode de vie et des changements que vous êtes prêt à mettre en œuvre. Il ne sert à rien de se fixer un poids cible qu’il vous sera impossible d’atteindre en raison de votre mode de vie actuel.
Vous pourrez déterminer le poids corporel qui vous convient en répondant aux questions suivantes et en tenant compte de votre IMC.
Une autre approche judicieuse vise à établir votre but en tenant compte du tour de taille plutôt que du poids corporel. Par exemple, si vous êtes une femme dont le tour de taille mesure 91,5 cm (36 pouces), l’atteinte d’un tour de taille sain de 76 cm (30 pouces) est un objectif respectable.
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous en mangez. Théoriquement, une livre de graisses corporelles équivaut à environ 3 500 calories. Pour perdre de ½ à 1 kg (1 à 2 livres) par semaine, la majorité des gens doit réduire son apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour en mangeant moins, en faisant davantage d’exercice ou en combinant les deux.
Commencez par mettre en pratique les 10 conseils judicieux pour une alimentation saine. Consommer davantage d’aliments complets, très peu transformés et moins d’aliments transformés contribuera également à réduire l’apport calorique. De façon générale, pour perdre du poids de façon saine, une femme devrait consommer de 1 200 à 1 600 calories par jour, selon son degré d’activité physique, et un homme, de 1 800 à 2200.
Chaque jour, coupez un peu les calories, ici et là
Repérez où vous pouvez réduire les calories dans votre alimentation, par exemple en remplaçant la crème dans votre café par du lait, en utilisant une assiette plus petite qu’à l’habitude au souper ou en optant pour de l’eau au lieu d’une boisson sucrée. Voici quelques exemples pour vous aider.
Au déjeuner
Au dîner ou au souper
À la collation
Boissons
Établissez également comment vous pouvez brûler des calories supplémentaires chaque jour. Utilisez un podomètre pour faire le suivi quotidien de vos pas. Visez 2 000 pas de plus que votre nombre total quotidien de pas (équivalent à 100 calories). Pour perdre du poids, votre objectif quotidien devrait se situer entre 12 000 et 15 000 pas.
En réduisant la taille de vos portions lors des repas, vous pouvez perdre le poids excédentaire sans perturber votre mode de vie. Contrairement à un régime draconien que vous ne pouvez suivre pendant une longue période, la réduction des portions est une modification des habitudes de vie qui peut s’avérer durable.
Pour que les portions que vous mangez soient adéquates, vous devez les connaître, prendre le temps de les respecter et faire preuve d’une vigilance constante. Les conseils suivants vous aideront à partir du bon pied.
Utilisez le modèle de l’assiette. Pour limiter la taille de vos portions, divisez votre assiette en quatre sections égales. Remplissez un quart de l’assiette d’une protéine, comme de la viande, du poulet, du poisson ou du tofu. Le deuxième quart contient un féculent, comme du riz brun cuit, des pâtes, de la patate douce ou du quinoa. Remplissez la moitié qui reste de légumes. Au lieu de servir votre repas dans une grande assiette, utilisez une assiette à lunch (aussi appelée assiette à collation ou à déjeuner) (de 18 à 23 cm (7 à 9 pouces) de diamètre).
Faites plusieurs services. Prolongez le repas en le divisant en plusieurs services. Commencez par une soupe à base de bouillon; servez une salade séparément du repas; offrez par la suite un fruit au lieu d’une deuxième portion de viande ou de pommes de terre. Vous allongerez ainsi la durée du repas, la nourriture que vous servirez aura l’air plus abondante qu’elle ne l’est en réalité et votre cerveau aura le temps de se rendre compte que vous avez suffisamment mangé.
Gardez le surplus de nourriture hors de vue. Ne déposez pas tous les plats sur la table, en libre-service. Voir la nourriture disposée sur la table incite à manger plus que nécessaire. Laissez les restes là où l’on ne les verra pas. Idéalement, cuisinez juste assez de nourriture pour le repas familial. Si le repas reste sur la cuisinière, vous serez tenté d’aller vous resservir.
Ne mangez pas à toute vitesse. Déposez vos ustensiles après chaque bouchée afin de ralentir la vitesse à laquelle vous mangez. Prenez une gorgée d’eau entre les bouchées. Manger lentement aide à manger moins et donne au cerveau le temps de constater la satiété.
Évitez les distractions durant le repas. La télévision, la lecture, la vérification des courriels ou la conduite automobile sont toutes des distractions qui pourraient vous faire manger plus que vous le devriez. Réservez la cuisine ou la salle à manger aux repas et prenez conscience du fait que vous mangez.
Partagez un plat principal. Les portions servies dans les restaurants sont souvent immenses et fournissent le double ou même le triple des calories que contiendrait le plat que vous vous serviriez à la maison. Lorsque vous mangez au restaurant, commandez deux entrées au lieu d’un plat principal ou partagez ce dernier avec une autre personne.
Lisez les étiquettes nutritionnelles. Lisez les étiquettes sur les emballages pour vous familiariser avec la taille des portions de céréales à déjeuner, de craquelins, de grignotines et même de vinaigrette et de beurre d’arachides. Mesurez vos aliments à l’aide d’une tasse ou d’une cuillère à mesurer.
Lorsque vous perdez du poids, il est incroyablement motivant de constater vos progrès. Voir les résultats de vos efforts vous insuffle un élan qui vous pousse à continuer.
Tenez un journal alimentaire. Inscrire dans un journal ce que vous mangez – et en quelle quantité – vous permet de constater de quoi se compose votre alimentation et de vous concentrer sur votre objectif tout en vous motivant à l’atteindre. Vous y penserez à deux fois avant de vous servir à nouveau ou de manger des sucreries après le souper. Si vous préférez, utilisez une application de suivi des calories consommées ou de régime sur votre téléphone intelligent ou votre tablette.
Un journal alimentaire doit faire état des renseignements suivants : l’heure à laquelle vous mangez, les aliments consommés et la taille des portions. Inscrivez-y les boissons, les édulcorants et les condiments. Décrivez-y votre sensation de faim avant de manger et la satiété qui s’ensuit. Avez-vous attendu trop longtemps avant de manger de sorte que vous aviez trop faim? Avez-vous cessé de manger lorsque vous vous êtes senti rassasié, ou plein?
Inscrivez votre apport alimentaire après chaque repas. N’attendez pas à la fin de la journée, car il est possible que vous oubliiez certains aliments. Apportez votre journal alimentaire partout où vous allez. Passez en revue votre journal; relevez vos bons coups et les points à améliorer.
Pesez-vous chaque semaine. En vous pesant chaque semaine, vous pourrez constater vos progrès. Faites-le le même jour chaque semaine, de préférence en vous levant, alors que votre poids est naturellement à son plus faible.
Ne prenez pas l’habitude de vous peser chaque jour. Il est normal que le poids fluctue d’une journée à l’autre, en raison de la rétention des liquides ou même d’un épisode de constipation. Vous ne verrez pas vos progrès si vous vous pesez quotidiennement; vous ressentirez de la frustration et de la déception.
La mesure fréquente du poids est également importante pour maintenir la perte de poids. Elle permet de s’apercevoir rapidement des légères augmentations du poids et de prendre les mesures nécessaires pour éviter qu’elles se reproduisent.
Chaque mois, prenez des mesures. Prenez en note votre tour de taille, de poitrine et de hanches toutes les quatre semaines.
L’approche la plus efficace pour la perte de poids vise à associer l’exercice physique et une alimentation faible en calories. Brûler des calories supplémentaires en faisant de l’exercice permet de manger un peu plus tout en perdant du poids. L’activité physique, comme la musculation, les séances de cardio-vélo et le yoga, aide également à préserver la masse musculaire en continuant la perte de poids. La perte musculaire entraîne un ralentissement du métabolisme basal – le nombre de calories que l’organisme brûle lorsqu’il est au repos – ce qui peut également ralentir la vitesse à laquelle vous perdez du poids.
De plus, la pratique régulière d’activités physiques renforce l’estime de soi. Les personnes qui font de l’exercice ont tendance à se sentir bien dans leur peau, un sentiment positif qui a des répercussions sur les habitudes alimentaires. L’exercice régulier est certes un élément important d’un programme de perte de poids, mais des recherches indiquent également qu’il pourrait être le meilleur facteur prédictif du maintien de la perte de poids1-3.
Combien faut-il faire d’activité physique?
Tout dépend de votre état de santé général et de votre forme physique.
Alors, avant de démarrer votre programme d’activité physique, mieux vaut évaluer votre capacité avec votre médecin.
De façon générale, on conseille aux adultes en bonne santé de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée par semaine (p. ex., 30 minutes, cinq jours par semaine) ou 75 minutes d’activité physique intense par semaine. La marche rapide, le vélo sur un terrain plat et une partie de tennis en double sont quelques exemples d’exercice aérobique d’intensité modérée. Pour ce qui est de l’activité physique intense, la randonnée pédestre, la course à pied, le vélo à une vitesse rapide, le soccer et le tennis en simple figurent parmi les exemples.
La musculation à raison d’au moins deux fois par semaine aide à améliorer le fonctionnement des articulations, la densité osseuse et la force musculaire. Ce type d’entraînement comprend la levée de poids libres, l’utilisation d’appareils de musculation, les exercices au moyen de bandes élastiques, les pompes et les tractions.
Pour réussir à perdre du poids, vous devrez peut-être faire davantage d’exercice. Par exemple, augmenter le temps consacré à l’activité physique à 300 minutes par semaine peut vous aider à diminuer encore plus votre masse corporelle totale de graisse et à perdre plus de graisses abdominales4.
Ne lâchez pas!
La décision de se mettre en forme et de le rester demande un engagement à vie. L’exercice doit devenir une activité que vous faites naturellement chaque jour, comme vous brosser les dents. Vous devez faire preuve de patience : n’essayez pas d’en faire trop, trop vite, car vous pourriez laisser tomber avant même d’avoir la chance d’en constater les bienfaits. Les conseils ci-après pourront vous aider à garder votre motivation et à demeurer fidèle à votre programme d’exercices.
Variez. Faites en sorte que votre programme d’exercices demeure intéressant en planifiant y inclure différents types d’activités qui vous plaisent – de la marche rapide avec une amie, une séance de Zumba au centre sportif et une randonnée pédestre durant le week-end.
Mettez vos séances d’exercice à l’horaire. Inscrivez vos séances d’exercice au calendrier, comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous, et n’y manquez pas. Si vous le pouvez, planifiez-les toujours les mêmes journées et aux mêmes heures afin qu’elles deviennent une activité normale de votre vie et non un événement auquel vous pouvez prendre part si rien d’autre ne vient bouleverser vos plans.
Trouvez un partenaire d’entraînement. Vous serez plus susceptible de faire de l’exercice si vous êtes accompagné d’un ami ou d’un membre de la famille. Même si vous n’avez pas envie de vous entraîner, la présence de quelqu’un d’autre pour marcher, courir ou faire du vélo augmentera votre motivation et fera passer le temps plus rapidement. Vous pourriez aussi suivre un cours de groupe. S’entraîner avec d’autres personnes qui ont le même objectif que vous peut être très motivant.
Envisagez de consulter une diététiste qui pourra vous aider à atteindre votre poids santé cible de façon saine et sécuritaire. Une diététiste peut créer un programme de perte de poids fondé sur une alimentation nutritive qui convient à votre mode de vie et à vos préférences alimentaires, et vous guider tout au long de votre démarche.
Vous pourriez également décider de vous joindre à un programme structuré de perte de poids au bureau ou au centre de conditionnement physique. Que vous cherchiez des livres sur la perte de poids, un programme de groupe ou une diététiste, posez les questions suivantes avant de sortir votre porte-monnaie :
