L’alimentation anti-inflammatoire

Qu’est-ce que l’inflammation?

L’inflammation est une réaction normale de l’organisme – et grandement nécessaire — face à une agression. C’est la réponse du système immunitaire lorsqu’il s’affaire à guérir les blessures et à combattre les infections. Les signes extérieurs de l’inflammation aiguë — rougeur, chaleur, enflure et douleur localisées — indiquent que le corps augmente la circulation sanguine, qui transporte davantage de cellules immunitaires inflammatoires vers l’endroit qui doit être guéri.

Parfois, cependant, la réaction inflammatoire s’emballe et ne cesse de produire des composés inflammatoires. L’inflammation chronique cause les lésions enflammées caractéristiques de l’hidradénite suppurée (également appelée hidrosadénite suppurée). Une inflammation continue est également présente dans d’autres maladies chroniques, notamment l’asthme, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie cœliaque et les maladies inflammatoires de l’intestin (p. ex., maladie de Crohn, colite ulcéreuse). La maladie cardiaque, le diabète et peut-être même la maladie d’Alzheimer ont une composante inflammatoire. Même l’obésité peut provoquer le déclenchement de la cascade inflammatoire qui peut entraîner des problèmes de santé.

Des recherches portent à croire que ce type de gras insaturé, que l’on trouve en abondance dans l’huile d’olive, les amandes et les avocats, réduit l’inflammation^1-6. Les aliments riches en gras monoinsaturés renferment également des antioxydants et des composés phytochimiques qui pourraient jouer un rôle dans la diminution de l’inflammation. L’huile d’olive extra-vierge, par exemple, est une source de polyphénols, un composé phytochimique auquel on s’est beaucoup intéressé en raison de ses effets anti-inflammatoires⁷. Il faut souligner que les huiles d’olive ordinaire et légère contiennent peu ou pas de polyphénols en raison de la méthode utilisée pour les transformer. Les avocats renferment eux aussi des polyphénols aux propriétés anti-inflammatoires.

Les huiles de cuisson à teneur élevée en gras monoinsaturés comprennent les huiles d’olive, de canola, d’arachides, de tournesol et de sésame. Parmi les autres bonnes sources figurent l’avocat, les amandes, le beurre d’amande, les noix de cajou, les pacanes, les arachides, le beurre d’arachides et les pistaches.

Conseils pour ajouter des gras monoinsaturés à l’alimentation

• Utilisez de l’huile d’olive extra-vierge dans les vinaigrettes, et de l’huile de canola ou d’arachides pour les sautés.
• Remplacez le beurre par une tranche d’avocat dans les sandwichs.
• Ajoutez des noix de cajou ou des arachides à un sauté de légumes.
• Ajoutez des amandes hachées aux salades.

Les acides gras oméga-3 comprennent le DHA (acide docosahexanoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque), contenus dans l’huile de poissons gras, ainsi que l’ALA (acide alpha-linolénique) qui se trouve dans l’huile et les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre, les noix de Grenoble et l’huile qui en est extraite et l’huile de canola.

Des études ont révélé que l’augmentation de l’apport en acides gras oméga-3 diminue l’inflammation dans l’organisme^8-11.

Conseils pour ajouter des acides gras oméga-3 à l’alimentation

• Essayez de manger du poisson gras – comme le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng – deux fois par semaine.
• Si vous ne mangez pas de poisson, envisagez de prendre chaque jour une capsule d’huile de poisson qui fournit de 500 à 600 milligrammes de DHA et d’EPA au total. Il existe des suppléments de DHA dérivés d’algues qui conviennent aux végétariens.
  
• Pour augmenter l’apport en ALA, ajoutez une cuillérée à soupe de graines de lin ou de chia moulues ou une cuillérée à thé d’huile de lin aux frappés.
• Parsemez vos salades vertes de noix de Grenoble ou de graines de chanvre.

Les flavonoïdes sont une grande famille de composés phytochimiques ayant des propriétés anti-inflammatoires^12-14. On les trouve dans les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les lentilles, le cacao, le thé et le vin rouge. On croit qu’ils sont en partie responsables des bienfaits procurés par les régimes alimentaires à base de végétaux. Les aliments et les boissons énumérés ci-dessous sont d’excellentes sources de flavonoïdes anti-inflammatoires.
 

Conseils pour ajouter des flavonoïdes à l’alimentation

• Remplacez le café par du thé noir, vert ou blanc.
• Comme collation, mangez une pomme et une petite poignée de noix de Grenoble ou mélangées.
• Ajoutez des petits fruits à votre déjeuner – dans le gruau, les granolas et les frappés.
• Ajoutez des légumineuses et des lentilles aux salades, aux soupes et aux ragouts.
• Incorporez du chou frisé aux soupes, sautés et ragouts.

De nombreux fruits et légumes tirent leur couleur jaune, orange ou rouge des caroténoïdes, un groupe de composés phytochimiques. Les plus courants dans notre alimentation sont l’α-carotène, le β‑carotène, la β-cryptoxanthine, la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène. Il a été démontré que le plus connu des caroténoïdes, le β-carotène qui se trouve dans les carottes et la patate douce, a réduit l’inflammation en éprouvette et lors d’études chez l’animal. C’est également le cas du lycopène, un caroténoïde qui se trouve en abondance dans le jus de tomate^15-17.

Les effets anti-inflammatoires des caroténoïdes ont également été observés chez l’être humain. Il a été démontré que la consommation d’aliments riches en caroténoïdes et de jus de tomate abaisse les concentrations sanguines de marqueurs de l’inflammation chez les adultes en bonne santé^18-20.

Les fruits et les légumes suivants sont d’excellentes sources de caroténoïdes aux propriétés anti-inflammatoires.

Conseils pour ajouter des caroténoïdes à l’alimentation

• Au lieu de la pomme de terre, servez de la patate douce ou de la courge d’hiver, comme la courge musquée, poivrée ou Hubbard.
• Au dîner, remplacez les boissons gazeuses et le jus de fruits par un jus de tomate ou de légumes à faible teneur en sodium.
• Ajoutez des épinards ou du chou frisé à un frappé aux fruits fait à partir de mangues et de pêches congelées.
• Au déjeuner, remplacez le jus d’orange par ½ tasse (125 mL) de jus de carotte non sucré.

Des études indiquent que les noix ont un rôle protecteur contre l’inflammation. Les personnes qui mangent fréquemment des noix et des graines présentent des taux d’inflammation moindres que les personnes qui en mangent rarement ou pas du tout^21-23. Les noix renferment un certain nombre de composés anti-inflammatoires dont le magnésium, les acides gras oméga-3 (dans les noix de Grenoble seulement), un acide aminé appelé arginine et des fibres alimentaires.

Bien que tous les types de noix soient bons pour la santé, ils ont une teneur élevée en calories, et il est facile d’en manger en quantité excessive. Afin de prévenir le gain de poids, substituez les aliments à base de féculents raffinés (blancs), comme le pain, les craquelins et le riz, par une quantité de noix qui fournit le même nombre de calories. Une portion de noix équivaut à 28 grammes (1 once).

Lorsque vous achetez des noix, lisez bien l’étiquette. Privilégiez les noix crues ou grillées à sec et non salées.

Conseils pour ajouter des noix à l’alimentation

• Ajoutez à vos céréales à déjeuner ¼ de tasse (50 mL) de noix hachées.
• Mélangez des noix de Grenoble ou des pacanes hachées à vos préparations de muffins, de crêpes et de gaufres.
• Ajoutez des noix moulues aux frappés aux fruits, aux burgers et aux pains de viande.
• Ajoutez une poignée d’arachides ou de noix de cajou aux sautés aux légumes ou autres.

Après leur transformation par l’organisme, les aliments riches en glucides que vous consommez – un bagel, une barre granola, des pâtes, une pomme, du yogourt ou un bonbon – se retrouvent dans la circulation sanguine sous forme de glucose, source principale d’énergie du corps humain. Cependant, tous les glucides ne font pas augmenter la glycémie de la même façon. Certains glucides sont rapidement digérés et absorbés dans le sang, alors que d’autres le sont plus lentement. La vitesse à laquelle le glucose entre dans la circulation sanguine peut stimuler l’inflammation.

On utilise l’indice glycémique pour indiquer dans quelle mesure un aliment fait augmenter le taux de glycémie. Les aliments dont l’indice glycémique est élevé (p. ex., le pain blanc, le riz blanc, les biscuits soda, les céréales à déjeuner raffinées, le gruau instantané, les pommes de terre Russet au four, la purée de pommes de terre, les raisins secs, le melon d’eau, le sucre de table, les boissons sucrées) sont digérés rapidement et provoquent des fluctuations rapides de la glycémie.

En réponse à une hausse importante et rapide de la glycémie, le pancréas libère une grande quantité d’insuline, une hormone qui retire le glucose de la circulation sanguine. Il a été montré qu’une alimentation qui repose sur des aliments dont l’indice glycémique est élevé et qui entraîne une glycémie et des concentrations sanguines d’insuline élevées cause l’inflammation et peut l’aggraver^24-25.

Les aliments à faible indice glycémique (p. ex., le pain fait à partir de grains moulus sur pierre à 100 %, l’avoine épointée, les céréales de son à 100 %, le riz brun, le quinoa, les pâtes alimentaires blanches et de blé entier, les patates douces, les pommes, les bananes, les petits fruits, les oranges, les légumineuses, le yogourt et le lait) sont digérés et absorbés lentement et entraînent une augmentation graduelle de la glycémie et de l’insulinémie. Il a été démontré qu’une alimentation à base d’aliments à faible indice glycémique et faible en calories réduit l’inflammation chez les personnes qui présentent un surpoids²⁶.

Conseils pour réduire la charge glycémique de votre alimentation

• Servez-vous de votre bon sens. Les aliments frais non transformés comme les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes ont un faible indice glycémique. Les aliments dont l’indice glycémique est élevé sont généralement très transformés et peuvent contenir une grande quantité de sucre.
• Incluez au moins un aliment à faible indice glycémique à chacun de vos repas ou faites des aliments à faible indice glycémique la base de deux de vos repas.
• Portez une attention particulière aux pains et aux céréales à déjeuner, car ces aliments comptent pour la plus grande part de la charge glycémique élevée qui caractérise l’alimentation occidentale.
• Évitez les collations dont l’indice glycémique est élevé, notamment les craquelins, les bretzels et les croustilles de maïs et de riz. Optez plutôt pour un fruit frais, du yogourt nature, des noix ou du maïs soufflé nature.

Un certain nombre d’études ont permis d’établir un lien entre une alimentation riche en fibres et un moindre taux d’inflammation dans l’organisme^27-30. Les aliments à teneur élevée en fibres pourraient contrecarrer l’inflammation de plusieurs façons différentes. Dans l’intestin, les fibres peuvent absorber et éliminer les composés inflammatoires. Les aliments riches en fibres contiennent des composés phytochimiques, comme les flavonoïdes, qui diminuent l’inflammation.

Une alimentation riche en fibres aide également à maintenir un sain équilibre entre les microbes présents dans l’intestin. Un déséquilibre de la microflore intestinale – l’ensemble des microbes vivant dans l’intestin – pourrait favoriser l’inflammation.

Les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix renferment deux types de fibres : les fibres solubles et insolubles. Les pois secs, les haricots, les lentilles, l’avoine, l’orge, les enveloppes de psyllium, les pommes et les agrumes sont de bonnes sources de fibres solubles. Ces dernières aident à abaisser le cholestérol et préviennent les hausses importantes de la glycémie. Le son de blé, les grains entiers, les noix et les légumes contiennent surtout des fibres insolubles, soit le type de fibres particulièrement efficace pour favoriser la régularité.

Les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 25 grammes de fibres chaque jour, alors que les hommes en ont besoin de 38 grammes. Au fil du vieillissement et à mesure que les besoins en calories diminuent, les besoins en fibres diminuent aussi. Après l’âge de 50 ans, les femmes devraient consommer 21 grammes de fibres et les hommes, 30 grammes.

Conseils pour augmenter votre apport en fibres

• Remplacez ½ tasse (125 mL) de vos céréales prêtes à manger habituelles par ½ tasse (125 mL) de céréales au son à 100 %; utilisez des céréales au son plutôt que des granolas lorsque vous préparez des parfaits au yogourt et aux fruits.
• Servez un accompagnement de grains entiers riches en fibres au souper, comme le riz brun, le boulgour, le sarrasin, le millet et le quinoa.
• En collation, optez pour du maïs soufflé à l’air, des edamames (fèves de soja vertes) ou des mini-carottes au lieu des croustilles ou des craquelins.
• Au dessert, mangez un fruit riche en fibres, notamment les framboises, les mûres, les pommes, les poires, les abricots séchés, les mangues et les pruneaux.

Les bienfaits de l’assaisonnement des plats à l’aide d’herbes et d’épices au lieu du sel vont bien au-delà de la réduction de l’apport en sodium. Il a été démontré que certaines herbes et épices réduisent l’inflammation présente dans l’organisme, car elles contiennent des polyphénols, des composés phytochimiques ayant des propriétés anti-inflammatoires.

Parmi les herbes ayant des effets anti-inflammatoires, notons le basilic, le romarin, le poivre de cayenne, le gingembre et le curcuma. Les ingrédients actifs que renferment les herbes et les épices se dégradent au fil du temps. Assurez-vous donc de conserver herbes et épices dans des contenants hermétiques, à l’abri de la chaleur et des rayons directs du soleil.

Conseils pour assaisonner vos plats au moyen d’herbes et d’épices anti-inflammatoires

• Ajoutez du basilic séché aux sauces pour pâtes, du basilic frais haché aux salades vertes et de tomates; mélangez du basilic, de l’huile d’olive extra-vierge et de l’ail pour faire du pesto à ajouter à la pizza, à la bruschetta et aux filets de saumon.
• Assaisonnez les sauces pour pâtes, la pizza, le chili, les ragouts, la salade de thon et les légumes cuits à l’aide de poivre de cayenne; ajoutez une pincée de poivre de cayenne au chocolat chaud.
• Incorporez du gingembre frais aux sautés, aux pilafs de grains entiers, aux carottes sautées et à la salade de fruits; ajoutez du gingembre, frais ou séché, aux courges d’hiver cuites au four et aux frappés.
• Ajoutez ¼ de cuillérée à thé de curcuma à l’eau de cuisson du riz; incorporez-le aux vinaigrettes; mélangez le curcuma à de l’huile d’olive et versez le mélange en filets sur du chou-fleur avant de le griller au four; ajoutez-en aux omelettes et à la salade d’œufs.

Parmi ses multiples propriétés, la vitamine D a des effets anti-inflammatoires dans l’organisme. Des recherches chez l’animal ont montré qu’une carence en vitamine D est associée à une plus forte inflammation^31-33. Chez l’être humain, elle est liée à un certain nombre de maladies inflammatoires, y compris la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin et le diabète de type 1. On croit qu’une carence en vitamine D peut même faire augmenter les taux de marqueurs de l’inflammation chez les personnes en bonne santé.

Une des principales sources de vitamine D est la lumière du soleil; la peau en produit lorsqu’elle est exposée au rayonnement ultraviolet B. Très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Le saumon et le thon figurent parmi les meilleures sources. Les œufs et le fromage en procurent une faible quantité. Mis à part les produits laitiers et les boissons non laitières qui en sont enrichis, certaines marques de jus d’orange, de yogourt et de céréales à déjeuner peuvent contenir de la vitamine D ajoutée.

L’apport en vitamine D actuellement recommandé chez les Nord-Américains se situe entre 600 et 2 000 UI par jour. Durant l’automne et l’hiver, lorsque le soleil n’est pas assez puissant pour faire en sorte que la peau produise de la vitamine D, on recommande aux gens qui habitent à des latitudes nordiques de prendre un supplément de 1 000 à 2 000 UI de vitamine D par jour.

La prise d’une trop grande quantité de vitamine D n’apporte pas davantage de bienfaits. Les limites quotidiennes supérieures jugées sécuritaires sont de 2 500 UI (chez les enfants de 1 à 3 ans), de 3 000 UI (chez les enfants de 4 à 8 ans) et de 4 000 UI (chez les personnes de 9 ans et plus). Un apport excessif en vitamine D peut causer des nausées, des vomissements, un faible appétit, de la faiblesse, des troubles du rythme cardiaque et des lésions aux reins.